JAK PODPOŘIT SPRÁVNÉ FUNGOVÁNÍ NAŠEHO TĚLA V PODZIMNÍM A ZIMNÍM OBDOBÍ ?

31. 10. 2017

Podzimní a zimní počasí s sebou přináší mnoho změn. Kombinace střídavého počasí, změny teplot a úbytek slunečního světla má na lidský organismus značný vliv. Abychom předešli následkům vyčerpání organismu a přispěli k jeho posílení v tomto období, máme množství možností, jak napomoci našemu tělu, aby se s touto zátěží vyrovnalo. Zvláště energetické nároky lidského těla jsou v tomto období kvůli termoregulaci a snaze přizpůsobit naše vnitřní prostředí vnějšímu zvýšené. Strava bohatá na živiny (viz.obr.Potravinová pyramida) a pravidelný pitný režim jsou tak základem pro správné fungování organismu.

Energii z potravy využívá naše tělo pro tvorbu nových tkání, pro vitální funkce, jakými jsou činnost srdce či dýchání a pro fyzickou aktivitu člověka, což je zvláště v době vyšší zátěže našeho těla důležité. Hlavní složky stravy jsou makroživiny zahrnující tuky, cukry, bílkoviny a mikroživiny, kam řadíme vitaminy a minerály. Poměr sacharidů, bílkovin a tuků by měl být v každodenní stravě 50:20:30.

Proteiny, lipidy a sacharidy

Proteiny (bílkoviny) jsou látky tvořené aminokyselinami. Jsou nezbytné pro tvorbu struktur v našem těle, transport látek, regulaci metabolismu a imunitu. Hlavními zdroji bílkovin jsou maso, mléko a mléčné výrobky, luštěniny, obiloviny, vejce a houby.

Lipidy (tuky) jsou organické sloučeniny, jež fungují jako zásobárna energie a součást buněčných membrán. Zvyšují chutnost potravy a usnadňují vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích. Jsou obsaženy v rostlinných olejích, mléčných produktech a živočišných tucích. Při jejich trávení vznikají mastné kyseliny a vzhledem k tomu, že si některé z nich naše tělo není schopno vytvořit, je nutné je doplnit ve stravě. Zdrojem jsou rostlinné a rybí oleje a olejnatá semena jako např. sója, mák, ořechy.

Sacharidy (cukry) jsou důležité, neboť jde o hlavním zdroj energie a také plní v našem těle stavební funkci. Jde o organické struktury tvořené různým počtem cukerných jednotek. Podle toho rozlišujeme monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.

Hlavními monosacharidy v potravě jsou glukóza a fruktóza. Ty jsou ve velkém množství zastoupeny v ovoci a dále v medu, zelenině, luštěninách a vaječném bílku. K oligosacharidům patří sacharóza obsažená v červené řepě a cukrové třtině a laktóza, tedy mléčný cukr. Polysacharidy dělíme na tělem stravitelné, ty slouží jako zdroj energie, a nestravitelné, využívané jako vláknina.

Dle výživového doporučení pro obyvatelstvo ČR by měla denní dávka vlákniny u dospělého člověka představoat 30 g/den u dospělého člověka. Rozlišujeme vlákninu rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina zpomaluje rychlost prostupu trávicím traktem, čímž navozuje pocit sytosti, reguluje vzestup glykémie a pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Také slouží jako živná půda pro bifidobakterie, jež jsou důležité pro správně fungování imunity v těle a také produkují vitaminy skupiny B. Zdrojem této vlákniny jsou luštěniny, lněné semeno, obiloviny, kořenová zelenina, semena Psyllium. Nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice, a tak urychluje její pasáž a mechanicky čistí stěnu střeva. Je tak zásadní pro pročištění střeva a v prevenci rakoviny tlustého střeva. Je obsažena v otrubách či celozrnných výrobcích a slupkách brambor, ovoce a rajčat.

Vitamíny a minerály

Vitaminy jsou organické složky, jejichž přítomnost je pro náš organismus nezbytná.

(viz. tabulka Doporučené denní dávky vitaminů ³⁾, DDD – doporučená denní dávka)

Vitamin C se společně s vitamíny skupiny B patří mezi vitamíny ve vodě rozpustné. Díky tomu jsou z těla odstraňovány rychleji než vitaminy rozpustné v tucích.

Vitamin C má vliv na imunitní systému, přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem, snížení míry únavy, normálnímu energetickému metabolismu, činnosti nervové soustavy, psychické činnosti, k normální tvorbě kolagenu, který je zásadní pro správnou funkci cév, kloubů, zubů, vlasů a kůže. Jeho hlavním zdrojem je čerstvé ovoce, zelenina a ve velkém množství je zastoupen například v rakytníku řešetlákovém, ibišku súdánském či v šípcích růže šípkové.

Vitaminy B1, B2, B3, B5, B6 a B12 jsou také důležité pro energetický metabolismus, snížení míry únavy a vyčerpání, a to především díky ochraně buněk před oxidativním stresem. Hlavními zdroji jsou kvasnice, povrchové vrstvy obilovin, maso, vnitřnosti a luštěniny.

Do skupiny vitaminů rozpustných v tucích patří vitaminy A, D, E, K, jejich zásoby v těle vydrží relativně dlouho a při nadměrném užívání hrozí předávkování.

Přítomnost vitaminu A v těle je zásadní pro správný růst kostí, reprodukci, zrak, sliznice, pokožku a také správnou funkci imunitního systému. Vitamin A je ve aktivní formě retinolu obsažen v potravinách živočišného původu (játra, žloutek, maso, mléko) či ve formě provitaminu betakarotenu v červeném a žlutém ovoci a zelenině.

Vitamin D zasahuje do metabolismu vápníku a fosforu, podporuje mineralizaci kostí a zubů a zasahuje do imunitního systému. Je obsažen v rybím tuku, mořských rybách, játrech, žloutku a másle.

Vitamin E zahrnuje skupinu látek označovaných jako tokoferoly. Díky jejich antioxidačnímu působení chrání membrány buněk a také se účastní prevence vzniku a rozvoje aterosklerózy. Zdrojem jsou obilné klíčky, rostlinné oleje, vnitřnosti, vejce a mléko.

Vitamin K je syntetizován střevními bakteriemi a účastní se procesů při srážení krve a také přispívá k udržení normálního stavu kostí.

Minerály

Minerály jsou anorganické prvky, které se účastní mnoha metabolických dějů v lidském těle.

(viz. tabulka Doporučené denní dávky minerálů ³⁾, DDD – doporučená denní dávka) tabulka 2

Vápník tvoří součást kostí a zubů, je zásadní pro správnou funkci svalů a krevní srážlivost. Jeho zdrojem jsou mléčné výrobky, obiloviny, luštěniny, zelenina, mák.

Ke snížení únavy a vyčerpání, iontové rovnováze, energetickému metabolismu, činnosti nervové soustavy a svalů a k normální psychické činnosti přispívá hořčík. Ten je obsažen v zelené zelenině, luštěninách a bramborách.

Důležitou roli v našem těle hraje i zinek. Účastní se ochrany buněk před oxidativním stresem. Také podporuje normální funkci imunitního systému a hojení, metabolismus sacharidů, mastných kyselin, vitaminu A a makroživin, plodnost, reprodukci a udržení normálního stavu vlasů, nehtů, pokožky, zraku a kostí. Najdeme ho v mase, sýrech, vejcích, obilovinách, luštěninách.

Selen je součástí mnoha důležitých antioxidačních enzymů v našem těle a přispívá tak k ochraně buněk před oxidativních stresem a normální funkci imunitního systému, činnosti štítné žlázy a spermatogenezi. Zdrojem selenu je česnek, obiloviny, maso, ryby.

Pozn.: Doporučené denní dávky vitaminů a minerálních látek se vztahují na celkový denní příjem vitaminů a minerálních látek. Za zdroj vitaminů a minerálních látek lze považovat doplňky stravy s obsahem alespoň významného množství vitaminů a minerálních látek, za které se považuje nejméně 15 % z hodnot doporučených denních dávek uvedených v tabulce, které je obsaženo ve 100g nebo ve 100 ml nebo v jednom balení, pokud toto balení obsahuje jednu porci.

Kromě správných stravovacích návyků lze přispět k podpoře naší imunitu také volbou vhodných doplňků stravy. V tomto případě se vždy poraďte se svým lékařem či lékárníkem.

PharmDr. Eliška Vencovská

Zdroj:

1) SVAČINA, Štěpán. Klinická dietologie. Praha: Grada, 2008. ISBN 978-80-247-2256-6. str. 27-45.

2) Food Technology, 62, 2008, č. 2, 35-41 p. Dostupné z www: http://www.agronavigator.cz/default.asp?ch=13&typ=1&val=83773&ids=150 [on-line, 20.2.2011].

3) Vyhláška č. 225/2008 Sb., kterou se stanoví požadavky na doplňky stravy a na obohacování potravin Příl.5

4) Zdravotní tvrzení podle Nařízení komise (EU) č.432/2012

5) Mediterranean diet could lower the risk of cardiovascular disease in the UK. Dostupné z www.mrc-epid.cam.ac.uk/wp-content/uploads/2016/09/MedFoodPyramid2-883x350.jpg